¿Qué es el tempeh, cómo hacerlo y cómo utilizarlo en la cocina?

El tempeh es un producto elaborado a partir de las semillas de soja, que se disponen en capas y se fermentan con un moho llamado Rhizopus Ogliosporus. La fermentación hace que los almidones sean más fáciles de digerir, obteniéndose, después del proceso de fermentación, un bloque compacto de color blanquecino.

Existen muchas variedades de tempeh, aunque la base siempre es la soja fermentada, a la que pueden añadirse otros ingredientes, como la pulpa de soja, las hojas de plátano o el coco.

Por su elevado aporte en proteínas, es un excelente sustituto de la carne.

Propiedades y beneficios del tempeh

Lo primero que hay que destacar es que el tempeh contiene proteínas de alto valor biológico, es decir, proteínas con todos los aminoácidos esenciales, al igual que las de origen animal.

En segundo lugar, es rico en grasas cardiosaludables, fibras, vitaminas y minerales. Y como es un alimento que se obtiene mediante fermentación, la biodisponibilidad de los minerales se ve incrementada, por lo que sus propiedades beneficiosas son aún más significativas. Su contenido en minerales como calcio, magnesio y cobre, por ejemplo, ayuda a fortalecer los huesos, mientras el manganeso ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. Además, al ser un alimento fermentado, también es fuente de probióticos, lo que ayuda a mejorar nuestro sistema inmune.

En tercer lugar, el tempeh es un buen aliado contra el colesterol, gracias a las isoflavonas de la soja y a la niacina y, por consiguiente, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Las isoflavonas también actúan contra las molestias asociadas con la menopausia, y, por último, pero no menos importante, algunos estudios apuntan que las isoflavonas contenidas en el tempeh intervendrían en el proceso de angiogénesis, reduciendo el crecimiento tumoral.

Información nutricional del tempeh

El tempeh contiene 18,54 gramos de proteínas, 9,39 gramos de carbohidratos, 10,80 gramos de grasa, 9 miligramos de sodio y 59,65 gramos de agua por cada 100 gramos y no contiene azúcar, aportando 193 calorías, el 10% de la necesidad diaria. Además, entre sus nutrientes destacan la Vitamina B-9 (24 mg) y la Vitamina B-3 (2,6 mg), el Potasio (412 mg), el Fósforo (266 mg) y el Calcio (111 mg).

Por lo que respecta a las proteínas, con 100 gramos al día se cubre casi el 40% de la necesidad diaria.

¿A qué sabe el tempeh?

Su sabor es terroso y ligeramente salado, y se suele comparar al de la nuez. También se considera un sabor neutral, por lo que resulta muy versátil a la hora de utilizarlo en la cocina.

¿En qué se diferencian el tempeh y el tofu? 

Tanto el tempeh como el tofu son derivados de la soja y aportan proteínas de alta calidad, aunque el tempeh se caracteriza por tener más proteínas que el tofu. Además, si bien ambos son bajos en colesterol, hidratos de carbono y ácidos grasos saturados, el tempeh tiene más del doble de calorías. Y por lo que respecta a los minerales, ambos son bajos en sodio, pero el tempeh sobresale por ser rico en potasio y magnesio.

En cuanto a su elaboración y aspecto, mientras el tofu se elabora a partir de la leche de soja, que se somete a un proceso de coagulación por métodos químicos, es decir, añadiendo un agente coagulante, el tempeh se obtiene por fermentación de las semillas de soja. Ambos productos adquieren una consistencia gelatinosa, pero el tofu resulta ser más quebradizo y el tempeh más firme.

¿Cuál es la diferencia entre tempeh y seitán?

El seitán, al igual que el tofu, es originario de China. Se elabora a partir del gluten de trigo y, por tanto, no es apto para celíacos. Entre los tres, es el alimento más proteico y su aporte en calorías, grasas e hidratos de carbono es muy reducido. Al igual que ocurre con el tofu, su sabor neutro y suave hace que se pueda emplear en cualquier tipo de platos.

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